Ernährungsempfehlungen für eine gesunde Schwangerschaft

Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Hier sind einige grundlegende Ernährungsrichtlinien, die Sie während der Schwangerschaft beachten sollten:

Energiebedarf decken

Decken Sie Ihren Energiebedarf ab, das heißt, nehmen Sie die für Ihren Körper benötigten Kalorien zu sich. Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal. Jede Schwangerschaft ist tatsächlich einzigartig, und Sie sollten immer auf die Anweisungen Ihres Arztes hören. Essen Sie achtsam und essen Sie nicht für zwei! Das Ergebnis könnte Diabetes in der Schwangerschaft, Frühgeburten oder ein übermäßig schweres Baby sein.

Ausreichend Folsäure

Nehmen Sie ausreichend Folsäure zu sich. Wenn Sie beschlossen haben, schwanger zu werden, ist es ratsam, täglich 400 Mikrogramm dieses Vitamin B vor der Empfängnis einzunehmen. Wenn Sie die Schwangerschaft bestätigen, erhöhen Sie die Dosis auf 600 Mikrogramm. Eine ausreichende Aufnahme im ersten Trimester reduziert das Risiko von Neuralrohr defekten um 50% bis 70%. Aktuelle Forschungen haben gezeigt, dass die Zugabe von Folsäure zur Ernährung ein Jahr vor der Schwangerschaft und während des zweiten Trimesters das Risiko von Frühgeburten verringern kann.

Eisen stärkt den Körper

Stärken Sie Ihren Körper mit Eisen. Während der Schwangerschaft benötigen Sie fast doppelt so viel Eisen (ungefähr 30 mg pro Tag), um 50% der Zunahme des Blutvolumens zu unterstützen und die Speicherung von Eisen im Fötus zu verbessern. Eisen transportiert Sauerstoff, und Ihr Baby profitiert von diesem gesunden Transport. Für eine bessere Aufnahme von Eisen kombinieren Sie es mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind.

Mikroben vermeiden

Vermeiden Sie Mikroben. Schützen Sie Ihr Baby vor schädlichen Bakterien wie Listerien, Salmonellen und E. coli, die in schweren Fällen eine Fehlgeburt oder vorzeitige Wehen verursachen können. Vermeiden Sie sicherheitshalber Weichkäse aus unpasteurisierter Milch sowie nicht gut durchgegartes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte oder Eier.

Calciumzufuhr erhöhen

Erhöhen Sie die Calciumzufuhr. Versuchen Sie, mindestens 1.000 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen. Ihr Baby benötigt es für die Entwicklung von Zähnen und Knochen im zweiten und dritten Trimester. Wenn Sie nicht genügend Kalzium erhalten, wird der Fötus es aus Ihren Knochen absorbieren – etwas, das das Risiko von Osteoporose in Ihrem späteren Leben erhöhen kann.

Ballaststoffreiche Ernährung

Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, hilft Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen und hält Sie gesund. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch voller Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die alle für das Wachstum Ihres Babys wichtig sind.

Auf die Energiezufuhr achten

Holen Sie sich alle wichtigen Zutaten für Ihren Körper und das Wachstum Ihres Babys und finden Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die tägliche Energiezufuhr sollte wie folgt verteilt sein:

1. • 12 bis 15% Proteine, etwa zur Hälfte tierischen und zur Hälfte pflanzlichen Ursprungs. Konkret sollten Ihr Proteinbedarf durch ein- bis zweimalige Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch oder Ei pro Tag abgedeckt werden, sowie durch drei bis vier Milchprodukte und eine Portion stärkehaltiger Lebensmittel, Gemüse und Getreide in einer der beiden Hauptmahlzeiten.
   •  50 bis 55% Kohlenhydrate, mit Schwerpunkt auf stärkehaltigen Lebensmitteln, Obst und Gemüse (fünf Portionen pro Tag) und Begrenzung von Zucker. Sie können mit einem Fruchtsaft zum Frühstück starten, zusammen mit Müsli oder Brot mit Marmelade. Vergessen Sie beim Mittagessen nicht, Brot mit rohem Gemüse oder Fleisch mit Gemüse zu essen. Für einen Snack ist ein kleiner Müsliriegel ideal und zum Abendessen vielleicht eine Portion Nudeln mit Gemüse.
   • 30 bis 35% Fett, vorzugsweise pflanzliche Fette wie Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl, hauptsächlich zum Kochen Ihrer Mahlzeiten. Zögern Sie nicht, Ihre Gedanken mit Ihrem Arzt zu besprechen. Er kann Ihnen bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sie können auch mit einem Ernährungsberater sprechen.

Omega-3-Fettsäuren Aufnahme

Verzehren Sie Fisch. Omega-3-Fettsäuren (die reichlich in Meeresfrüchten und Leinsamen vorkommen) sind nach Ernährungswissenschaftlern eines der wichtigsten Elemente für die Gesundheit und das Wachstum Ihres Babys. Omega-3-Fettsäuren können das Wachstum des Gehirns Ihres Babys vor der Geburt fördern und zu einer besseren Sehkraft, Gedächtnis, motorischen Fähigkeiten und Sprachverständnis im frühen Kindesalter führen. Verzehren Sie Fisch mit geringem Quecksilbergehalt (keine großen Fische), Nüsse oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein.

Omega-3 in Ihrer Ernährung

Omega-3-Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle im Verlauf und Wachstum des Babys. Sie helfen beim Aufbau des Gehirns, modulieren die Retina und entwickeln das Nervensystem. Zudem reduzieren sie die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsvergiftung, senken das Risiko von Wochenbettdepressionen und minimieren die Gefahr von vorzeitigen Wehen.

Omega-3 findet sich in Fischarten mit hohem Fettgehalt wie Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen und Lachs. Auch frischer und gefrorener Thunfisch enthält Omega-3. Es ist ratsam, auf die Qualität des Fisches zu achten, da Fisch mit PCBs oder Quecksilber kontaminiert sein kann. Wählen Sie daher sichere Fischarten. Omega-3 ist auch in nicht-aquatischen Quellen wie Eiern, Brot und Saft sowie in dunkelgrünem Gemüse, Raps-, Sonnenblumen- und Leinöl enthalten. Eine gute Option ist die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, aber achten Sie darauf, dass sie nicht aus Fischlebern gewonnen werden. Leber kann hohe Mengen an Vitamin A Retinol enthalten, das mit genetischen Problemen in Verbindung gebracht wurde. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, die nicht aus Fisch stammen, enthalten weniger wahrscheinlich diese Art von Vitamin A.

Kein Risiko bei Schwangerschaft

Für mehr Sicherheit können Sie immer nach Nahrungsergänzungsmitteln speziell für Schwangere suchen. Eine sichere Option ist ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Juice Plus+ Omega-Blend (*Juice Plus+ Partner Link), das drei wichtige Omega-3-Fettsäuren aus Früchten, Algen- und Samenölen enthält. Die Omega-Fettsäuren in diesem Produkt stammen von originalen Algenquellen und nicht von Fisch. Eine schonende Kaltpresstechnik bewahrt die Reinheit der Nährstoffe. Es handelt sich um ein spezialisiertes Produkt, das eine Kombination aus Omega-3, 5, 6, 7 und 9 Fettsäuren enthält.

Fazit

Zusammenfassend ist die Auswahl von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln entscheidend für die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby. Es wird Ihnen auch helfen, das Schwangerschaftsgewicht nach der Geburt leichter wieder zu verlieren – für den Fall, dass Sie sich darüber Gedanken gemacht haben!