10 LEBENSMITTEL FÜR GEHIRN UND GEDÄCHTNIS
Dein Gehirn ist etwas ganz Großes. Es ist die Schaltzentrale deines Körpers. Es sorgt dafür, dass dein Herz schlägt, deine Lungen atmen, du dich bewegen, fühlen und denken kannst. Bestimmte Lebensmittel zu essen, kann dazu beitragen, dass dein Gehirn fit bleibt. Elf Lebensmittel, die dein Gehirn stärken, sind in diesem Artikel aufgelistet.
1. Fisch mit hohem Fettgehalt
Fetter Fisch steht oft ganz oben auf der Liste, wenn es um Lebensmittel für das Gehirn geht. Dazu gehören Lachs, Forelle, Weißer Thun, Hering und Sardinen. Sie alle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dein Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett. Die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden in deinem Körper verwendet, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen. Diese Fette sind wichtig für das Lernen und das Gedächtnis.
Für dein Gehirn haben Omega-3-Fettsäuren noch weitere Vorteile. Zum einen können sie den altersbedingten Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit verlangsamen und einen Beitrag zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit leisten. Auf der anderen Seite wird eine zu geringe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit Lernschwierigkeiten und Depressionen in Verbindung gebracht. Generell scheint der Fischverzehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. Menschen, die regelmäßig Fisch essen, haben auch mehr graue Substanz im Gehirn. In der grauen Substanz befinden sich die meisten Nervenzellen. Sie steuern die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis und die Gefühle. Für die Gesundheit des Gehirns ist fetter Fisch also eine ausgezeichnete Wahl.
2. Kaffee
Es wird dich freuen zu hören, dass Kaffee gut für dich ist, wenn er der Höhepunkt deines Morgens ist. Die Gesundheit des Gehirns kann durch zwei Hauptbestandteile des Kaffees gefördert werden: Koffein und Antioxidantien. Das Koffein im Kaffee hat verschiedene positive Auswirkungen auf das Gehirn, z.B:
- Steigerung der Wachsamkeit. Koffein hält das Gehirn wach. Es blockiert Adenosine, einen Botenstoff, der schläfrig macht.
- Eine bessere Stimmung. Koffein kann auch einige deiner „Wohlfühl“-Botenstoffe verstärken. Dazu gehört zum Beispiel Dopamin.
- Du kannst dich besser konzentrieren. Eine Studie hat ergeben, dass der Konsum von Koffein kurzfristig die Aufmerksamkeit und die Wachsamkeit der Teilnehmer/innen an einem kognitiven Test verbessert.
Langfristig gesehen scheint Kaffeekonsum auch mit einem geringeren Risiko verbunden zu sein, an neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer zu erkranken. Bei Erwachsenen, die täglich 3-4 Tassen Kaffee trinken, wurde die stärkste Risikoreduktion festgestellt. Dies könnte zumindest zum Teil eine Folge des hohen Gehalts an Antioxidantien im Kaffee sein.
3. Blaubeeren
Blaubeeren haben eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit, von denen einige speziell für das Gehirn von Bedeutung sind. Diese und andere farbenfrohe Beeren enthalten Anthocyane. Das ist eine Gruppe von Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen. Entzündungen können zur Alterung des Gehirns und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen. Es wurde festgestellt, dass sich einige der in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien im Gehirn anreichern und in der Lage sind, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern. Heidelbeeren können das Gedächtnis und bestimmte kognitive Prozesse bei Kindern und älteren Erwachsenen verbessern, so eine Auswertung von 11 Studien. Streue sie zum Frühstück über dein Müsli, füge sie einem Smoothie hinzu oder genieße sie einfach pur als Snack für zwischendurch.
4. Kurkuma
Kurkuma ist in letzter Zeit in aller Munde. Das dunkelgelbe Gewürz ist ein Hauptbestandteil von Currypulver. Es hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn. Curcumin, der in Kurkuma enthaltene Wirkstoff, kann nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwinden, d.h. direkt ins Gehirn gelangen und dort die Zellen positiv beeinflussen. Es ist ein starkes Antioxidans und eine entzündungshemmende Substanz. Es wird mit folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht:
- Es kann das Gedächtnis verbessern. Curcumin kann helfen, das Gedächtnis von Menschen mit Alzheimer zu verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques abzubauen. Amyloid-Plaques sind charakteristisch für diese Krankheit.
- Lindert Depressionen. Curcumin erhöht den Serotonin- und Dopaminspiegel. Beide haben eine stimmungsaufhellende Wirkung. Eine Studie hat gezeigt, dass Curcumin zusätzlich zur Standardbehandlung von Depressionen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann.
- Förderung des Wachstums neuer Gehirnzellen. Curcumin stimuliert den „Brain-Derived Neurotrophic“ Faktor. Dabei handelt es sich um eine Art Wachstumshormon, das das Wachstum von Gehirnzellen fördert. Es könnte helfen, den altersbedingten geistigen Abbau zu verzögern. Weitere Forschungen sind jedoch erforderlich.
Zu beachten ist, dass in den meisten Studien hoch konzentrierte Curcumin-Präparate mit einer Dosis von 500-2.000 mg pro Tag verwendet wurden. Das ist viel mehr Curcumin, als die meisten Menschen normalerweise aufnehmen, wenn sie Kurkuma als Gewürz verwenden. Der Grund dafür ist, dass Kurkuma nur etwa 3-6 % Curcumin enthält. Auch wenn die Zugabe von Kurkuma zu unserer Ernährung vorteilhaft sein kann, ist zur Erzielung der in den Studien berichteten Ergebnisse unter Umständen die Einnahme eines Curcuminpräparats unter ärztlicher Aufsicht erforderlich.
5. Brokkoli
Brokkoli ist reich an wirkungsvollen Pflanzenstoffen, zu denen auch die Antioxidantien gehören. Eine Tasse (160 g) gekochter Brokkoli deckt mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis. Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art Fett, das dicht in den Gehirnzellen eingelagert ist. In einigen Studien mit älteren Menschen wurde eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis und kognitiven Status in Verbindung gebracht. Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Substanzen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Sie können das Gehirn vor Schäden schützen.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, schützen können. Auch Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer sind in Kürbiskernen enthalten. Für die Gesundheit des Gehirns ist jeder dieser Nährstoffe wichtig:
- Zink. Für die Nervenübertragung ist dieses Element von entscheidender Bedeutung. Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Alzheimer, Depressionen und Parkinson.
- Magnesium. Für Lernen und Gedächtnis ist Magnesium wichtig. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Migräne, Depressionen und Epilepsie.
- Kupfer. Zur Steuerung von Nervensignalen verwendet das Gehirn Kupfer. Das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer steigt, wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht gerät.
- Eisen. Ein Mangel an Eisen macht sich häufig in Form von Schlaganfällen und einer eingeschränkten Funktion des Gehirns bemerkbar.
Diese Mikronährstoffe und weniger die Kürbiskerne selbst stehen im Mittelpunkt der Forschung. Kürbiskerne sind jedoch reich an diesen Mikronährstoffen. Wenn du sie in deine Ernährung einbaust, kannst du wahrscheinlich von ihren Vorteilen profitieren.
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind reich an Substanzen, die das Gehirn unterstützen. Dazu gehören Flavonoide, Koffein und Antioxidantien. Dunkle Schokolade hat einen Anteil an Kakao von 70 % oder mehr. Normale Milchschokolade enthält zwischen 10 und 50 % Kakao. Sie bietet diese Vorteile nicht. Flavonoide sind eine Gruppe von Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken. Die in der Schokolade enthaltenen Flavonoide reichern sich in den Bereichen des Gehirns an, die für das Lernen und das Gedächtnis zuständig sind.
Forscherinnen und Forscher sind der Ansicht, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und den geistigen Abbau im Alter verlangsamen können. In einer Studie mit mehr als 900 Personen schnitten diejenigen, die häufiger Schokolade aßen, bei einer Reihe von geistigen Aufgaben besser ab als diejenigen, die selten Schokolade aßen. Dazu gehörten auch Gedächtnisaufgaben.
Schokolade ist auch ein echter Stimmungsaufheller. Das hat die Forschung gezeigt. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer/innen, die Schokolade aßen, mehr positive Gefühle hatten als diejenigen, die Cracker aßen. Ob das an den Inhaltsstoffen der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack glücklich macht, ist allerdings noch nicht geklärt.
8. Nüsse
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Marker für die Gesundheit des Herzens verbessern kann, und ein gesundes Herz steht in Verbindung mit einem gesunden Gehirn. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen kann das Risiko eines kognitiven Verfalls bei älteren Erwachsenen verringern, wie eine Studie gezeigt hat. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass Frauen, die über mehrere Jahre hinweg regelmäßig Nüsse zu sich nahmen, ein besseres Gedächtnis hatten als Frauen, die keine Nüsse zu sich nahmen. Mehrere Nährstoffe in Nüssen können die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns erklären. Dazu gehören gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E. Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Es hilft, den geistigen Abbau zu verlangsamen. Alle Nüsse sind gut für das Gehirn. Walnüsse haben möglicherweise einen zusätzlichen Vorteil, da sie auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthalten.
9. Eier
Eier sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe wie Vitamin B6 und B12, Folsäure und Cholin, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind. Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den der Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet. Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der die Stimmung und das Gedächtnis reguliert. Dass eine höhere Cholinaufnahme mit einem besseren Gedächtnis und einer höheren geistigen Leistungsfähigkeit einhergeht, haben zwei neuere Studien gezeigt. Dennoch nehmen viele Menschen zu wenig Cholin mit der Nahrung auf.
Der Verzehr von Eiern ist eine einfache Möglichkeit, Cholin zu sich zu nehmen. Eigelb ist eine der konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs. Die meisten Frauen nehmen täglich 425 mg und Männer 550 mg Cholin zu sich. Ein einziges Eigelb enthält 112 mg. Für die Gesundheit des Gehirns spielen auch die in Eiern enthaltenen B-Vitamine eine Rolle. Zum einen können sie dazu beitragen, den geistigen Abbau im Alter zu verlangsamen. Dazu senken sie den Homocysteinspiegel. Diese Aminosäure steht im Verdacht, mit Demenz und Alzheimer assoziiert zu sein. Depressionen werden auch mit einem Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folat und B12 – in Verbindung gebracht.Folsäuremangel ist bei älteren Menschen mit Demenz weit verbreitet. Studien zeigen, dass Folsäurepräparate den altersbedingten geistigen Abbau verlangsamen können.
Vitamin B12 ist ebenfalls für die Synthese von Gehirnchemikalien und die Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn von Bedeutung. Es gibt nur sehr wenige direkte Studien über den Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Gehirngesundheit. Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass die spezifischen Nährstoffe, die in Eiern enthalten sind, eine positive Wirkung auf das Gehirn haben.
10. Grüner Tee
Das in grünem Tee enthaltene Koffein fördert die Gehirnfunktion, wie dies auch bei Kaffee der Fall ist. Es verbessert nachweislich Wachsamkeit, Leistungsfähigkeit, Gedächtnis und Konzentration. Aber grüner Tee hat noch andere Inhaltsstoffe. Sie machen ihn zu einem gesunden Getränk für das Gehirn.
Einer davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, der dazu beiträgt, Angstgefühle abzubauen und zu entspannen. L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn. Dadurch kann man sich entspannen, ohne sich müde zu fühlen. Eine Studie hat gezeigt, dass das L-Theanin in grünem Tee zur Entspannung beitragen kann. Es wirkt der anregenden Wirkung von Koffein entgegen. Außerdem ist er reich an Polyphenolen und Antioxidantien. Diese schützen das Gehirn vor geistigem Verfall und können das Risiko von Alzheimer und Parkinson verringern. Grüner Tee verbessert auch das Gedächtnis, wie einige Studien gezeigt haben.
Fazit
Zur Gesunderhaltung des Gehirns können viele Lebensmittel beitragen. Einige Lebensmittel enthalten Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden schützen, wie z. B. die in dieser Liste aufgeführten Obst- und Gemüsesorten sowie Tee und Kaffee. Andere enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Entwicklung des Gehirns unterstützen, wie z. B. Nüsse und Eier. Du kannst die Gesundheit deines Gehirns unterstützen, indem du diese Lebensmittel strategisch in deine Ernährung einbaust und so deine Wachsamkeit, dein Gedächtnis und deine Stimmung verbesserst.
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